暑假，是屬于孩子成長與探索的快樂時光。但假期里，孩子們飲食不規律、不健康等問題卻困擾著家長。那么，該如何保證孩子在假期里吃得營養均衡又健康呢？一起來看吧！

　　暑期營養不均衡的常見原因

　　1.三餐不規律，飲食結構不合理：放假后，孩子的作息時間發生了變化，飲食上也就會出現不定時、不定量、不合理的問題。

　　2.外賣、零食攝入過多：放假后，孩子可能會放縱自己，導致外賣和零食攝入過多。多數外賣食品“高油、高鹽、高糖”，可造成孩子營養不均衡；暑假天氣炎熱，孩子們偏愛冷飲、冰激凌等零食，攝入過多容易造成急性腸胃炎、超重、肥胖等，影響孩子生長發育。

　　3.食欲不振：夏季天氣炎熱，孩子易出現食欲不振的情況，且夏季易出汗，可能會引起水、礦物質的代謝失衡，影響身體機能。

　　4.活動量減少：暑期高溫，孩子更喜歡待在室內，戶外活動時間大大減少，且在室內孩子們可能會通過看電子設備打發時間，導致視屏時間過長而對視力造成影響。

　　暑期兒童營養計劃

　　1.合理膳食 營養均衡：

　　首先三餐要定時定量，三餐比例可為3∶4∶3，兩餐間隔4~6小時，避免暴飲暴食；

　　其次，每日應攝入12種以上食物，每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等；

　　若孩子的體重屬于超重、肥胖范圍，應調整飲食結構，增加運動，避免高糖高脂食物；若孩子體型偏瘦弱，在排除相關疾病后，日常飲食應保證充足蛋白質和熱量攝入，家長可以在菜品制作上多一些花樣，比如把孩子不喜歡吃的食物制成餡料、做成配菜或者做成孩子喜歡的形狀；要讓孩子多接觸食物的加工過程，增強孩子的成就感。

　　2.規律作息 足量飲水：

　　暑假期間，孩子作息還應盡量保持規律，不晚睡，不晚起，保證充足睡眠，6-12歲孩子每天9-12小時，13-17歲孩子每天8-10小時，中午也可適當補充午覺0.5~1小時左右；

　　應主動足量飲水，每天800-1400mL，優先選擇白開水，不喝含糖飲料，禁止飲酒和含酒精的飲料；而暑期炎熱，身體水分易流失，所以應適量增加飲水量。

　　3.減少視屏時間 適量戶外活動：

　　暑假期間，家長一定要控制孩子使用電子設備的時間，每天不超過2小時，越少越好；適量運動，也可以選擇讓孩子參加戶外夏令營，增加孩子戶外運動時間。

　　孩子每天應累計至少60分鐘中高強度的身體活動；每周至少3次高強度的身體活動，3次抗阻力活動和骨質增強型活動，如俯臥撐、平板撐、跳繩、爬山等，建議選擇在清晨或傍晚進行運動，避免中暑。

　　兩個“注意”

　　1.注意飲食衛生：

　　養成良好衛生習慣，飯前便后洗手；購買食品時要查看保質期，選擇新鮮的食材；夏季炎熱，食物易變質，盡量現制現吃；外出就餐選擇干凈、正規的餐廳。

　　2.注意零食選擇：

　　選擇健康零食，首選新鮮水果、奶及奶制品等，控制食用量。零食要在兩餐之間吃，不要影響正餐。不吃或少吃辣條、糖果、油炸食品等高鹽、高糖、高油零食。

　　暑期，健康飲食不能忽視，家長們要正確引導孩子，做到合理膳食、適量運動，健康快樂過暑假！